עיוותי חשיבה (cognitive distraction) אלו שגיאות מחשבתיות הגורמות לבני אדם להטות את המציאות ולפרש אותה בצורה אשר מגבירה תחושות של דיכאון וחרדה.
המונח עיוותי חשיבה מגיע מהפסיכולוגיה הקוגניטיבית ונהגה על ידי הפסיכיאטר אהרון בק (Aaron Temkin Beck), מי שנחשב מחלוצי שיטות הטיפול הקוגניטיבי וה-CBT ונודע במיוחד על מחקרו פורץ הדרך לטיפול בדיכאון.
היכרות עם עיוותי החשיבה ומודעות אליהם עוזרת להפחית מחשבות שליליות ותחושות של תסכול, לחץ ודכדוך. כיצד עושים זאת בצורה פרקטית תוכלו ללמוד דרך לימוד NLP במכללת תוצאות שתעניק לכם ידע וכלים להתמודדות עם מצבים אלו.
תלמידו של אהרון בק, דיוויד ברנס (David Burns) הציג בספרו הפופולרי "בוחרים להרגיש טוב" (Feeling good ) עשר עיוותי חשיבה עיקריים. פרק זה בספרו התפרסם במיוחד בשל היעילות שלו ביישום עצמי ולהלן נציג לכם את עשרת העיוותים עם דוגמאות מחיי היום יום.
בסוף המאמר נסביר קצת על גישת ה-NLP באשר לעיוותים.
עיוות חשיבה 1# – הכל או כלום
חשיבת הכל או כלום גורמת לנו להסתכל על העולם בצורה אבסולוטית, שחור או לבן, בלי גוונים באמצע.
דוגמאות:
"גישת אם כבר אז כבר" אם אכלתי חתיכה אחת מעוגה אחת, אז הדיאטה נכשלה ואפשר לשבור אותה.
"הגישה הפרפקציוניסטית" רק אם אני מקבל ציון 100 אז אני מצליח, כל ציון אחר משמעותו כישלון.
גישת "סיירת או ניירת" או שאני מתקבל לשייטת או שאני הולך להיות ג'ובניק.
אם אני לא שר בממשלה אז אני נמנע מכל סוג של מעורבות חברתית, כי אין טעם.
עיוותי חשיבה 2# – פילטר מנטאלי
להתמקד בשלילי בזמן שמשמיטים את החיובי. לקחת פרט שלילי אחד ולהתעכב עליו בצורה מוגזמת כך שכל האופן בו אנחנו רואים המציאות נעשה שחור, כמו טיפת דיו שמכתימה כוס מים שלמה.
דוגמאות:
- את מתכוננת לארוחת שישי עם כמה חברים ומגלה שחסרים לך כמה מרכיבים חשובים לתבשיל שתכננת, ועכשיו כל מה שאת יכולה לחשוב עליו הוא איך כל הארוחה והערב נהרסו ובשבילך הערב באמת נהרס.
- היית לך אחלה פרזנטציה, קיבלת הרבה מחמאות, אבל היו מעטים שיצאו באמצע והתלוננו. במשך ימים אתה מתעכב על הנושא תוך התעלמות מכך שהרוב הגדול של התגובות היו אוהדות וחיוביות.
עיוות חשיבה 3# – פסילת החיובי
דחייה והתעלמות מחוויות ותכונות חיובית שלך, תוך התעקשות שאינן נחשבות . גם במידה שזה סותר את החוויות היום יומיות ואנשים אחרים מצביעים לך על החיובי שיש בך.
דוגמאות:
אתה עושה עבודה מעולה ואומר לעצמך "כל אחד היה יכול לעשות את זה מעולה". כך במקום להרגיש טוב ולהנות, אתה מקטין את עצמך .
קיבלת תעודת הצטיינות בלימודים ואת מסבירה לכולם שזה לא באמת חשוב ולא בטוח שמגיע לך בכלל.
את אמא נהדרת ואת יודעת כמה את מוכנה לתת הכל למשפחה, ועדיין את כל הזמן חושבת שאת אדם אנוכי כי לתת למשפחה זה לא חכמה, אלא רק לתת לאחרים.
חברה מגיעה ומספרת לך ש"את נראית מצוין." המחשבה המיידית שקופצת לך בראש זה "הדעה שלה לא שווה יותר מידי" או לחלופין "בטח היא סתם חנפנית או שהיא לא באמת מתכוון" שזה לא רק פסילת החיובי אלא גם קריאת מחשבות, מה שמעביר אותנו לדפוס הבא.
עיוות חשיבה 4# – קפיצה למסקנות
הסקת מסקנות שלילית אשר אינה מגובה בעובדות ונימוקים מהמציאות. ישנם מספר סוגים מרכזיים לקפיצה למסקנות. הראשון וכנראה ההרסני ביותר הוא.
מתחלק לשלושה סוגים:
1.קריאת מחשבות:
כל פעם שיש לנו הנחות לגבי המחשבות או הכוונות של אדם אחר, הנימוק לקביעת ההנחות לעולם אינו לוגי, כיוון שאין דרך להיכנס לראשו של אחר. הבעיה של קריאת מחשבות מתבטאת כאשר אנחנו לוקחים פרט קטן שקלטנו בהתנהגות האחר וכתוצאה מכך מסיקים שהאחר חושב עלינו בצורה שלילית, שיש לו כוונה זדוניות, שהוא שופט אותנו או כל דבר בסגנון. כאשר כל קריאת המחשבות הזו מתרחשת באופן אוטומטי, מבלי שטרחנו לבדוק את נכונות הדבר.
לדוגמא: אתה אומר לחבר שלום והוא עונה לך בקרירות, אז אתה חושב "הוא בטח לא מחבב אותי, כנראה עשיתי משהו לא בסדר". השאלה היא איך הגעת למסקנה הנחרצת הזאת? אולי הוא לא מרגיש טוב, לא מפוקס, אולי עבר עליו יום קשה?
סוג נוסף של קפיצה למסקנות הוא
2. ניבוי עתידות- צפייה לא מבוססת שבעתיד יתרחשו דברים לא נעימים תוך שכנוע ש"הנבואה" היא עובדה מאוד הגיונית. לדוגמא: זה בטוח הולך להיכשל! כאשר ברגע שמאמינים למחשבות האלו הן נוטות להגשים את עצמן.
3. קפיצה למסקנות כלליות- מגוון רחב של טענות והנחות חסרות ביסוס וחסרות מקור. לדוגמה: "הכלכלה קורסת", "אי אפשר להרוויח כסף במדינה", "מה שבא בקלות הולך בקלות".
איך הגעתם למסקנה הזה? מי אמר?
עיוות חשיבה 5# – הגזמה והפחתה
הגזמה בחשיבותם של בעיות וליקויים. והקטנה או הפחתה בחשיבות של איכויות ואירועים חיוביים. הדגש הוא על ההגזמה מה שמכונה גם "קטסטרופיזציה"
דוגמאות:
- שלחת מייל עם שגיאת כתיב ואת מייסרת את עצמך כל היום על הטעות האיומה.
- איבדת את כרטיס האשראי, ואתה נכנס למתח היסטרי ומאבד את העשתונות כאילו זה סוף העולם, נכון זה לא נעים, אבל אפשר פשוט לבטל וללכת לבנק להביא חדש.
- מישהו אומר לך שאתה מאוד רגוע ונעים ואתה חושב, זה בכלל לא כזה מרשים, יש הרבה אנשים נעימים.
עיוות חשיבה 6# – הכללת יתר
להסתכל על אירוע שלילי כדפוס אינסופי שתמיד היה ותמיד יהיה איום ונורא.
דוגמאות:
איחרתי את האוטובוס – "אין לי מזל, תמיד אני מאחר ברגע האחרון".
דחו אותי בראיון עבודה, "אף פעם לא אמצע עבודה, אף אחד לא רוצה אותי".
חבר נוטה להתקשר רק כשהוא צריך ממני משהו – "כל החברים שלי אינטרסנטים"
עיוות חשיבה 7# פעלי הכרח
הנעה עצמית מתוך תחושת הכרח. הניסיון לעורר מוטיבציה על ידי האמירות "אני חייב, צריך, זה אסור".
תחושת הכרח אומנם יכולה להניע אותנו לפעולה, אבל בטווח הארוך זה מייצר מתח רב וגם אשמה ותסכול במידה ואנו לא עומדים בסטנדרט. כשבפועל עלינו להבין שאנחנו לא מחויבים לעשות דבר, אנחנו בוחרים ורוצים.
כאשר חשיבת ההכרח מופנית כלפי אחרים זה גם מוביל לכעס.
דוגמאות:
- אני חייב לסיים את כל המשימות עד הערב!
- אסור היה לי לפשל ככה!
עיוות חשיבה 8# תיוג או תיוג מוטעה
לקיחת אירוע או התנהגות ספציפיים והכללתם על רמת הזהות. אדם מתייחס לטעות אחת שהתרחשה ומכליל אותה על כל מי שהוא. מדובר באחד הדפוסים שהכי פוגעים בהערכה עצמית שלנו. וגם בהערכה עצמית של אנשים אחרים במידה ואנו מתייגים אותם באופן שלילי בעקבות אירוע אחד שהתרחש במציאות.
דוגמאות:
- ניסת לדבר מול קהל בפעם הראשונה ודפק לך הלב חזק מרוב ההתרגשות, אתה אומר לעצמך אני חסר ביטחון וביישן.
- יש לך ילד קטן וחמוד שאוהב לשחק ולהתפרע ואתה מתייג אותו כילד היפר אקטיבי עם בעיות ריכוז, ואז הוא באמת הופך להיות כזה. במקום להעיר לאנשים באופן נקודתי וספציפי, אתה אומר אתה כזה….
עיוות חשיבה #9 הסקת מסקנות רגשית
התייחסות אל הרגשות כראייה עובדתית. לחשוב שהאופן שבו אני מרגיש זאת המציאות. הבעיה היא שמדובר במעגל הרסני שקשה לצאת ממנו. יש רגשות שליליים, האדם נוטה לחשוב שהמציאות באמת נוראית והמחשבות בתורם עוד יותר גורמות לו לשקוע ברגש השלילי וכן הלאה.
דוגמאות:
- אני מרגיש חוסר אונים, כנראה הבעיות שלי ממש גרועות ובלתי פתירות.
- הלב שלי דופק ואני חש חרדה, כנראה שמשהו ממש מסוכן ואני חייב לשים לב.
- אני מפחד מטיסות, כנראה שטיסות הן דבר מסוכן.
- אני עצבני וזה מוכיח שהוא מתייחס אליי מגעיל.
עיוות חשיבה 10# לקחת על עצמינו אשמה באופן אישי
הנטייה של אדם לראות את עצמו כאחראי ואשם באירוע שלילי שאין לו בהכרח שליטה או אחריות עליו.
דוגמאות:
- אתה מזמין חברים למסעדה איכותית, אבל האוכל והשירות גרועים, אתה מוצא את עצמך מרגיש אחראי על הבחירה הגרועה והורס לעצמך את הערב עם אשמה.
- הילד שלך עושה בעיות בבית ספר ואתה אומר לעצמך, איזה אבא גרוע אני.
- אישה שעברה התעללות מינית ולוקחת על עצמה את האשמה שכנראה היא לא בסדר שזה קרה לה.
- ילד שהוריו זנחו אותו והוא מרגיש אשם בכך וחסר הערכה עצמית.
ניתן להרחיב הרבה במאמר להבין אשמה.
עיוותי חשיבה בהקשר לשיטת NLP
הרעיון של עיוותי חשיבה הוא שמעצם כך שאנחנו מפתחים מודעות אליהם ומבינים את השגיאות המנטאליות זה יכול לעזור לנו.
ב-NLP יש מודל שאלת שאלות שמכונה ה"מטה מודל" והוא עוזר לחשוף את העיוותים, ההכללות וההשמטות בחשיבה. הנלפיסט לא מנסה יותר מידי להסביר למונחה שלו מהם "העיוותים", אלא בעזרת סדרת שאלות הוא פשוט יפרק אותם ויהפוך אותם ללא רלוונטיים. על ידי השאלות המונחה יבין שכל מה שהיה לו בראש אלו רק סיפורים ופרשנויות שלו ובכך זה יקל על מצבו.
כמו כן, הנלפיסט לא יומר למונחה שיש לו "עיוות חשיבה" הוא ישאל שאלות וייתן לאסימונים ליפול לבד.
חשוב לציין שמודעות לעיוותים וחשיפתם לא תמיד מספיקה, לפעמים אדם מבין את הדפוסים הלא אפקטיביים בחשיבה שלו ועדיין לא מצליח להשתחרר מהם ומהתחושות השליליות שאלו יוצרים. לשם כך יש עוד שלל תהליכים לעבודה ישירות על הרגש או על מקור הבעיה וחשוב שלמנחה מיומן יהיה ארגז רחב של כלים וכיווני עבודה.
מוזמנים להמשיך לקרוא באתר ולעיין במאמרים מומלצים נוספים, לעקוב אחרי ערוץ היוטיוב וגם להשאיר פרטים ויחזרו אליכם עם מידע על לימודי NLP שיכולים לשנות את חייכם.
מאחלים לכם לחשוב טוב ולהרגיש טוב
מכללת תוצאות
למידע על קורס NLP לחצו כאן
מחבר המאמר:
שחר כהן
מנהל תוכן מקצועי וראש תחום NLP במכללה מנחה ברמת Master ו-Trainer
בעל ניסיון עשיר בעמידה מול קהל במגוון רחב של הרצאות וקורסים.
בנוסף, שחר מנחה תהליכים אישיים בקליניקה פרטית.
